3 cara kanggo ngindhari olahraga sing nggawe sampeyan luwih cepet

Bab lan Paragraf:

3 cara kanggo ngindhari olahraga sing nggawe sampeyan luwih cepet
3 cara kanggo ngindhari olahraga sing nggawe sampeyan luwih cepet
Anonim

Olahraga minangka salah sawijining kabiasaan sing apik sing kudu dijaga nalika saya tuwa amarga sehat, njaga mobilitas, lan tetep sehat ing mental. Nanging, ana latihan lan kebiasaan sing nyepetake tuwa tinimbang tetep sehat lan sehat. Sampeyan kudu ngindhari supaya ora diwasa kanthi prematur.

Langkah-langkah

Cara 1 saka 3: Supaya kesalahan sing wis tuwa

Mbangun Otot kanthi Latihan Compound Langkah 7

Langkah 1. Aja kakehan olahraga intensitas dhuwur

Latihan interval intensitas dhuwur iku apik kanggo kesehatan sampeyan, nanging bisa nyebabake cilaka yen sampeyan nindakake lan asring banget.

  • Latihan interval intensitas dhuwur luwih stres ing awak. Yen sampeyan ora cukup istirahat ing antarane olahraga, sampeyan bakal luwih cepet ban.
  • Supaya awak bisa pulih, istirahat 2 dina saben olahraga.
Aja ngleksanani Mbebayani Kanthi Potensial 5

Langkah 2. Aja mung olahraga kardio

Olahraga kardio iku apik, utamane kanggo tekanan jantung lan getih sampeyan, nanging bakal nggawe sampeyan tuwa yen sampeyan nindakake kaya ngono. Latihan kardio ora bisa nggawe otot, nanging sampeyan kudu nindakake sawise umur tartamtu.

  • Sampeyan bakal kelangan massa otot nalika sampeyan tuwa lan iki bermasalah amarga risiko ambruk bakal luwih gedhe. Kelangan massa otot uga nyuda metabolisme lan ngasorake balung, tegese sampeyan kudu nindakake latihan bobot saliyane olahraga rutin.
  • Program latihan mingguan sampeyan kudu nyakup latihan latihan kardio moderat 2,5 jam lan latihan kekuatan minimal 3 dina.
Aja ngleksanani sing Mbebayani Bisa Langkah 11

Langkah 3. Fokus latihan sing kurang pengaruh

Yen wis tuwa, sampeyan bakal luwih nguntungake nalika nindakake pakaryan sing kurang asor kaya lumaku tinimbang olahraga sing duweni pengaruh tinggi. Olahraga sing duwe pengaruh dhuwur kaya mlaku nambahake kemungkinan sampeyan butuh panggantos pinggul utawa ngalami osteoarthritis, lan risiko sampeyan bakal luwih gedhe yen duwe BMI sing dhuwur. Jinis olahraga kasebut nyebabake stres ing pinggul, sendi lutut, vertebrae, lan disk intervertebral, tegese sampeyan ora asring asring nindakake.

  • Batesi olahraga, kayata mlayu, jogging, utawa tali skipping yen pengin tetep sehat lan aja nganti komplikasi.
  • Solusi liyane yaiku nyampur latihan kanthi nindakake tuladhane 2 dina kegiatan kurang pengaruh (kaya muter), 2 dina mlaku-mlaku kanthi cepet, lan kegiatan sing berdampak tinggi (kaya mlaku) sajrone seminggu.
Nindakake Latihan Plyometrik Langkah 3

Langkah 4. Gampang nalika olahraga pundhak

Sampeyan kudu ngganti latihan yen mulih saka cedera pundhak utawa yen sampeyan cenderung cilaka pundhak. Nalika nggawe bagean awak iki penting, sampeyan kudu matesi latihan sing bisa nyuda sendi lan punggung.

  • Yen sampeyan lagi narik katrol, kayata, sampeyan bisa nggunakake pita resistansi elastis tinimbang mesin. Sampeyan uga bisa nggunakake dumbbells.
  • Sawise ngalami cedera utawa operasi ing pundhak, sampeyan kudu nurutake rekomendasi dhokter lan instruksi olahraga.
Mbangun Otot kanthi Latihan Compound Langkah 4

Langkah 5. Aja obah sing bisa nglarani sampeyan

Risiko patah tulang luwih gedhe tinimbang olahraga tartamtu, utamane kanggo wong sing balung ringkih. Yen sampeyan duwe osteoporosis utawa ora pengin ngrusak awak dhewe, sampeyan kudu nyingkiri:

  • latihan weteng sing nyakup akeh nyuda tulang belakang, kayata mundhak dhadha menyang lantai
  • gerakan rotasi, kaya-kaya sampeyan nggebug bola golf
  • obahe mlengkung, kayata nalika deadlift
  • gerakan explosive utawa pengaruh dhuwur, kayata mlumpat ing platform

Cara 2 saka 3: Olahraga sing Nyepetake Penuaan

Mbangun Otot kanthi Latihan Compound Langkah 3

Langkah 1. Latih latihan bobot awak

Nalika saya tuwa, awak bakal kelangan massa otot, mula pentinge latihan kekuatan. Nada otot sing apik uga nyegah kendur awak.

  • Kuatake 3-4 kali seminggu, kalebu dina istirahat ing antarane olahraga. Malah latihan kekuatan 15 nganti 20 menit saben dina migunani kanggo kesehatan sampeyan.
  • Latihan sampeyan kudu nyakup bobot gratis amarga otot ora padha nanggepi nggunakake mesin utawa bobot gratis. Kanggo nggawe massa otot luwih akeh, sampeyan bisa ganti antarane 2 utawa nggunakake bobot mung gratis.
  • Uga aja mesin sing meksa tangan utawa sikil sampeyan supaya terus nindakake gerakan sing padha, amarga risiko ciloko bakal luwih gedhe.
Lakukan Latihan Inti Langkah 17

Langkah 2. Nglakoni latihan sing nambah postur awak

Sikep saya ganti kanthi umur, lan nalika sampeyan tuwa, luwih penting kanggo njaga kesehatan tulang. Nglakoni olahraga sing nambah postur awak kanggo nyegah osteoporosis utawa supaya sampeyan ora slouch.

  • Lakukan ekstensi sikil kanthi nyandhak ing punggung, mbengkokake dhengkul, lan nyelehake tangan sampeyan ing ndhuwur sirah. Nalika napas, narik tombol weteng sampeyan menyang tulang punggung, nggawa dhengkul siji ing dodo lan dawane sikil liyane nganti bentuke 45 derajat kanthi jubin. Bokong sampeyan ora bisa nyopot lan sampeyan kudu nggunakake 5-10 repetisi kanggo saben sikil.
  • Lakukan olahraga sing nambah postur awak 2-3 dina seminggu, utawa luwih asring yen sampeyan pengin.
  • Elinga yen kabeh jinis angkat dhadha menyang lantai menehi tekanan ing punggung lan sampeyan kudu ngindhari yen sampeyan duwe masalah punggung. Wong tuwa uga kudu nyingkirake dodo ing lantai.
Apa Yoga Langkah 19

Langkah 3. Apa yoga

Yoga bisa migunani tinimbang tuwa amarga ora mung nglawan stres, nanging uga nambah pasokan oksigen, sing ndadekake kulit katon luwih sehat lan luwih enom.

  • Sampeyan bisa nggunakake buku utawa video kanggo nindakake yoga ing omah. Sampeyan uga bisa melu kelas ing gym utawa ruangan yoga. Tambah 2-3 sesi yoga menyang regimen olahraga saben minggu.
  • Nalika nindakake yoga, sampeyan kudu ngrungokake awak. Yen instruktur njaluk sampeyan nindakake pose sing sampeyan kira ora bisa ditindakake, aja. Fleksibilitas mung dipikolehi suwe-suwe, mula pentinge sabar lan matesi yoga kanggo perkara sing sampeyan rasakake aman.
Apa Langkah Yoga 17

Langkah 4. Apa olahraga sing ningkatake keluwesan lan keseimbangan sampeyan

Awak sing fleksibel bakal mbantu sampeyan tetep bugar lan njaga mobilitas nalika umure tuwa. Latihan fleksibilitas bakal dadi luwih gampang kanggo mindhah awak lan otot sampeyan. Latihan imbang bakal nggawe sampeyan prigel, mobile lan ora tiba.

Latihan fleksibilitas lan keseimbangan kudu 2 utawa 3 sesi 20 menit ing program latihan mingguan. Bisa uga yoga, Pilates utawa olahraga tartamtu sing ningkatake keluwesan lan keseimbangan

Cara 3 saka 3: Nganggo kebiasaan sing apik

Mbangun Otot kanthi Latihan Compound Langkah 6

Langkah 1. Angkat kathah sing cocog

Sajrone latihan resistensi, sampeyan kudu milih beban sing cukup abot kanggo nggawe resistensi, nanging ora abot banget nganti ora bisa diangkat.

  • Pilih beban sing bisa ngontrol lan angkat kanthi aman.
  • Tetep ing 6 nganti 8 repetisi kanthi beban kanggo nyegah risiko ketegangan lan nyuwek ing sendi. Wakil pungkasan bakal angel banget, nanging ora mokal utawa mbebayani.
Nganggo Jadwal Turu Polyphasic Langkah 12

Langkah 2. Ngidini wektu pemulihan sing cukup

Awak lan otot sampeyan kudu cukup istirahat sawise olahraga amarga ngerti yen saya tuwa, butuh wektu luwih suwe kanggo pulih.

  • Ngaso liyane istirahat yen isih krasa lara utawa kesel.
  • Sampeyan kudu nyawisake paling ora sedina saben minggu kanggo ngaso.
Mbangun Otot kanthi Latihan Compound Langkah 5

Langkah 3. Elinga anget

Kaya wong akeh, sampeyan bisa uga cepet-cepet, lan bisa uga mbutuhake 20 menit kanggo olahraga supaya ora telat mlebu kelas. Nanging, iki ora ana alesan kanggo nglirwakake anget, amarga sampeyan bisa uga gawe piala luwih becik tinimbang mbeciki. Sampeyan kudu anget sadurunge olahraga lan adhem sawise iku.

  • Sampeyan luwih seneng nglarani awak kanthi olahraga kanthi adhem utawa durung siyap.
  • Yen sampeyan ora panas sadurunge olahraga, proses pemulihan bakal luwih alon.
  • Sadurunge saben olahraga, latian kardio utawa latihan bobot 5 nganti 10 menit kanggo dadi panas.

Popular dening topik