Cara nggawe otot sikil kanthi nyeri lutut

Bab lan Paragraf:

Cara nggawe otot sikil kanthi nyeri lutut
Cara nggawe otot sikil kanthi nyeri lutut
Anonim

Nyuda lutut bisa nyegah sampeyan olahraga kanthi apik. Yen luwih elek, sampeyan bakal nggawe sampeyan ora kuwat nggawe sikil. Sawetara wong meksa nindakake latihan sajrone olahraga sanajan lara, yaiku ide sing ala banget amarga rasa lara bakal saya tambah.

Langkah-langkah

Bagean 1 saka 3: Sepur Nyeri Bebas

Lakukan Latihan Kaki kanthi Nyuda Nyuda lutut Langkah 1

Langkah 1. Anget sadurunge latihan

Pentinge anget sing apik aja nganti diremehake. Saliyane nyegah ciloko, mbantu sampeyan entuk asil sing luwih apik sajrone olahraga. Miwiti kanthi rotasi sendhi, mundhak cilik ing panggonane (yen dhengkul bisa ngidinke), lan sawetara push-up kanggo nyiyapake awak kanggo olahraga ing ngisor iki. Iki sing bisa sampeyan lakoni kanggo anget.

  • Pemanasan mbantu nambah aliran getih ing sikil sampeyan.
  • Pemanasan bisa ngendhokke otot sing kenceng lan nambah keluwesan.
  • Anget-anget nyiapake sampeyan kanthi fisik lan psikologis kanggo latihan intensif ing ngarep.
Lakukan Latihan Kaki kanthi Nyuda Nyuda lutut Langkah 2

Langkah 2. Sawise dadi panas, regeng

Peregangan lan ambegan kanthi jero minangka cara sing apik kanggo anget kabeh awak. Sampeyan kudu miwiti kanthi nduwur sirah lan gulu banjur mudhun kanthi mudhun ing awak ngisor. Iki bakal mbantu sampeyan ora lali babagan otot.

Yen dikarepake, gunakake roller umpluk supaya ora nyuda nyuda

Lakukan Latihan Kaki kanthi Nyuda Nyuda lutut Langkah 3

Langkah 3. Miwiti kanthi mlaku

Mlaku minangka latihan sing paling dhasar kanggo sikil sampeyan. Iki kalebu nyuda dhengkul, nanging kurang saka olahraga liyane. Umume ora nyebabake akeh dhengkul ing dhengkul. Yen mlaku kanthi rutin, coba mlaku kanthi cepet supaya luwih intensitas.

  • Priksa manawa sampeyan mlaku ing level, sanajan lemah. Sampeyan bakal nyuda dhengkul, sikil lan sikil.
  • Mlaku suwene 30 menit ngasilake asil sing padha karo jogging sajrone 30 menit. Sanajan sampeyan ngrusak dadi 3 mlaku 10 menit saben dinane, sampeyan nindakake awak kanthi apik.
Lakukan Latihan Kaki kanthi Nyuda Nyuda lutut Langkah 4

Langkah 4. Ayo renang

Nglangi minangka latihan kardiovaskular sing hebat sing ora nyebabake nyuda lutut. Ing banyu, bobot awak disebar ing kabeh awak, ora mung dhengkul.

  • Sampeyan bisa nglangi udakara 30 menit saben dina, 6 dina seminggu, kanggo njaga kesehatan.
  • Nanging, aja olahraga nglangi kaya dada sing bakal meksa nyuda dhengkul.
Lakukan Latihan Kaki kanthi Nyuda Nyuda lutut Langkah 5

Langkah 5. Apa langkah munggah (munggah lan mudhun saka bench)

Langkah-langkah sing migunani banget ing level kardiovaskular lan ing wektu sing padha ngidini sampeyan ngiyatake quadriceps. Olahraga iki ora kudu nandhang tekanan ing dhengkul, nanging yen sampeyan ngrasakake rasa sakit, coba enggal mandheg. Mangkene carane nggawe langkah munggah.

  • Bangku, langkah utawa platform apa wae sing ana ing antarane 6 lan 12 inci. Mlaku kanthi sikil tengen.
  • Yen sampeyan pengin, olahraga iki nganggo dumbbells ing tangan sing diselehake ing pundhak sampeyan. Bakal bisa kabeh awak.
  • Angkat sikil kiwa, pasang ing platform, lan baleni maneh menyang lantai.
  • Lakukan 3 set 20 nganti 30 repetisi kanggo saben sikil.
Lakukan Latihan Kaki kanthi Nyuda Nyuda lutut Langkah 6

Langkah 6. Ngadeg ing sisih sampeyan kanthi sikil siji ing udhara

Olahraga iki bakal nambah kekuwatan hamstring lan quad. Amarga dhengkul ora bengkok, sampeyan ora bakal krasa lara. Mangkene carane nindakake olahraga.

  • Miwiti kanthi ngapusi ing sisih tengen sampeyan. Sikil sampeyan kudu lurus lan tetep. Tangan tengen sampeyan kudu nyekel sirahe.
  • Angkat sikile lurus terus munggah. Tindakake kanthi alon-alon nganti tekan sudut 45 derajat.
  • Suda alon-alon sikil nengen karo sikil kiwa sampeyan kanggo bali menyang posisi wiwitan.
  • Lakukan 3 set 12 repetisi kanggo saben sikil.
Lakukan Latihan Kaki kanthi Nyuda Nyuda lutut Langkah 7

Langkah 7. Angkat tumit

Olahraga iki bakal tuwuh otot gastrocnemius, yaiku otot ing tumit. Dhengkul tetep lurus sajrone olahraga. Mangkene carane nindakake.

  • Gunakake meja utawa kursi kanggo nyengkuyung awake dhewe. Ngadeg ing ngarep lan tahan nganggo tangan.
  • Sikil sampeyan kudu 15 cm adoh saka siji liyane.
  • Angkat tumit saka lemah nganti driji sikil mung sing nutul ing lemah. Nindakake alon-alon.
  • Nyuda alon-alon tumit sampeyan. Nindakake 3 set 12 repetisi.
Lakukan Latihan Kaki kanthi Nyuda Nyuda lutut Langkah 8

Langkah 8. Angkat dumbbells ing sikil siji

Latihan liyane sing bisa sampeyan lakoni yaiku ngangkat dumbbells mung ing siji sikil (sikil sing nyengsarakke sampeyan) ngaso ing bangku lan mbentuk sudut 90 derajat karo sikil liyane. Sampeyan bisa ngluwihi nganti bisa.

  • Olahraga iki ditindakake kanggo ngencengi sendi lutut lan kanggo nguatake hamstring lan glute.
  • Sikil sampeyan bakal goyang, mula dianjurake mung 2 set.
Lakukan Latihan Kaki kanthi Nyuda Nyuda lutut Langkah 9

Langkah 9. Sawise olahraga, coba adhem

Sampeyan kudu ngencengi otot amarga kudu dadi panas. Kanthi mandheg latihan kanthi cepet tanpa menehi otot otot supaya adhem bakal ngrusak otot lan nggawe dheweke luwih kaku lan ora fleksibel.

Yen wis rampung ngleksanani olahraga, njupuk 5-10 menit kanggo ndawakake kabeh awak. Sampeyan bisa nindakake babagan sing padha kaya ing wiwitan olahraga. Cukup cukup supaya awak ngerti olahraga wis entek lan ora prelu panas maneh

Bagean 2 saka 3: nyuda rasa nyuda

Lakukan Latihan Kaki kanthi Nyuda Nyuda lutut Langkah 10

Langkah 1. Ngaso nalika awak butuh

Nalika lara lutut wiwit nyuda, sampeyan kudu ngaso supaya rasa lara ora saya tambah. Sawise olahraga kanthi tenanan, leren sedina supaya otot sampeyan ndandani. Wektu pemulihan sampeyan bakal suda yen sampeyan ngurus dhewe.

Yen bisa, aja nindakake kegiyatan kaya jogging utawa mlaku. Aja nyelehake bobote awak ing dhengkul. Cukup olahraga sing disaranake ing ndhuwur nganti lara ora ana

Lakukan Latihan Kaki kanthi Nyuda Nyuda lutut Langkah 11

Langkah 2. Gunakake es ing dhengkul yen rasa lara wiwit katon

Yen dhengkul sampeyan lara, jupuk es lan lebokake lutut suwene 15 menit saben jam. Iki bakal mbantu nyuda rasa lara. Kanggo dina sabanjure, lebokake es paling ora 4 kaping saben dina.

  • Priksa manawa sampeyan nyelehake ing antarane es lan kulit. Yen es dipasang langsung ing kulit, bisa nyebabake kerusakan jaringan saraf.
  • Aja nyelehake es ing kulit luwih saka 15 menit sekaligus. Yen sampeyan nindakake luwih saka iku, sampeyan bakal mati rasa lan ora bisa ngerti manawa kulit sampeyan beku lan rusak.
Lakukan Latihan Kaki nganggo Nyuda lutut Langkah 12

Langkah 3. Angkatake dhengkul, luwih-luwih nalika turu

Cara liya kanggo nyuda pembengkakan yaiku njaga dhengkul nganti bisa. Sadurunge turu, lebokake rong bantal ing ngisor dhengkul. Sampeyan bakal yakin manawa lutut ana ing posisi sing diangkat.

Nindakake iki kapan wae sampeyan bisa. Yen sampeyan ana ing kursi nonton TV utawa internet, angkat dhengkul sampeyan. Nyuda pembengkakan bisa nggawe kabeh prabédan nyuda rasa nyeri

Langkah 4. Gunakake bandage elastis utawa bandage ing dhengkul

Sampeyan uga bisa mbungkus dhengkul nganggo bandage utawa bandage elastis kanggo nyokong dhengkul lan nyuda pembengkakan. Splint uga bisa digunakake, luwih-luwih yen sampeyan pulih. Iki uga bakal mbantu nyuda lutut lan menehi dhukungan. Priksa manawa aliran getih ora bisa dipotong nalika nganggo klamben utawa bandage. Kencengi bandage, nanging ora kenceng banget.

Lakukan Latihan Kaki nganggo Nyuda lutut Langkah 14

Langkah 5. Ngerti latihan sing kudu sampeyan hindari

Amarga sampeyan wis lara lutut, sampeyan kudu ngerti manawa akeh olahraga bakal nyebabake cilaka sampeyan luwih parah. Iki penting sampeyan kudu ngelingi latihan kasebut kanggo nglindhungi dhengkul kanthi luwih lara. Iki sampeyan kudu ngerti.

  • Umumé, olahraga sing nyuda lutut sampeyan bakal nyengsarakke sampeyan. Nalika nyuda lutut, sampeyan luwih akeh meksa balung, ligamen, lan tendon ing dhengkul. Olahraga sing mbutuhake nyuda lutut yaiku push-up (lunges), press leg, lan curls (squats).
  • Sawetara olahraga uga bisa nyuda lutut. Contone bal-balan, basket, tenis, hoki lan bal-balan Amerika, kanggo sawetara jeneng.
  • Olahraga sing mbutuhake mlumpat uga kudu dihindari. Mlumpat mbutuhake rada nyuda dhengkul lan nalika ndharat, dhengkul kudu ndhukung kaping pindho bobot awak amarga gravitasi. Langsung cilik bisa ditoleransi.

Bagean 3 saka 3: Tetep Sehat lan Bebas Sakit

Lakukan Latihan Kaki nganggo Nyuda lutut Langkah 15

Langkah 1. Ngerti apa sing bisa ditindakake awak

Saben individu duwe tingkat toleransi nyeri sing beda lan duwe rasa nyeri sing beda sing wis dialami. Dadi, sawetara wong bakal olahraga kanthi apik, lan liyane ora bisa. Mula penting ngerti kahanan fisik lan apa sing bisa ditindakake kanthi aman.

Saka kana, alon-alon maju dadi latihan sing luwih intensif. Tambahake intensitas olahraga nganti 10% saben sesi yen sampeyan kepenak nindakake lan yen ora ngalami rasa nyeri ing sesi sadurunge

Lakukan Latihan Kaki nganggo Nyuda lutut Langkah 16

Langkah 2. Mandheg sanalika krasa lara

Akeh wong sing rumangsa krasa lara, nanging tetep tetep terus, mikir yen dadi kekirangan kanggo mandheg. Iki ngrugekake kinerja lan pungkasane bakal mandheg. Aja nerusake olahraga sing nyebabake nyuda lutut (lan uga ing panggon liya). Iki bakal nyebabake akibat mbesuk.

Ora ateges sampeyan kudu mandheg olahraga, tegese sampeyan kudu olahraga liyane. Nalika sampeyan wiwit krasa lara, njupuk banyu, mlaku sethithik nalika ndamu, lan olahraga liyane

Lakukan Latihan Kaki kanthi Nyuda Nyuda lutut Langkah 17

Langkah 3. Entuk bobot sehat

Yen lemu, lutut kudu nggawa massa luwih akeh tinimbang biasane. Entuk bobot luwih asring ngalami nyeri lutut. Yen sampeyan kabotan utawa lemu, coba diet kanggo nyuda rasa sakit.

Diajak dhokter sampeyan. Takon apa bobot ideal sampeyan lan diet lan olahraga sing paling cocog kanggo sampeyan. Ora ana diet sing bisa digunakake kanggo kabeh wong. Mula, dhokter bakal nulungi sampeyan, miturut kabiasaan lan gaya urip, kanggo nggawe pola diet pribadi

Lakukan Latihan Kaki kanthi Nyuda Nyuda lutut Langkah 18

Langkah 4. Ngombe kalsium lan vitamin D

Mbangun otot kanthi ngombe susu lan mangan panganan sing kalsium, kayata wiji lan produk susu. Nanging, tetepake produk susu sing kurang lemak.

  • Uga kalebu vitamin D ing panganan kanggo nyerep kalsium maksimum. Iki bisa ditindakake kanthi mlaku-mlaku ing srengenge utawa nggunakake suplemen. Vitamin D ora ditemokake ing panganan.
  • Aja ngombe kafein utawa minuman karbonat, amarga bisa nyuda lan nyegah panyerepan kalsium. Kandhungan kalori lan gula kosong sing ora apik kanggo awak lan awak.
Lakukan Latihan Kaki Kanthi Nyuda Nyuda lutut Langkah 19

Langkah 5. Nganggo sepatu sing nyaman sing pas karo sampeyan

Sepatu sing pas bakal menehi stabilitas nalika olahraga.

Lakukan Latihan Kaki nganggo Nyuda lutut Langkah 20

Langkah 6. Dhiskusi karo dhokter babagan nyeri lutut, nanging tetep aktif

Nalika dhengkul utawa sikil ora duwe olahraga, mula bakal atrofi (ilang otot), sing banjur nyebabake kelemahan otot. Dadi iki sing kudu dihindari. Diajak dhokter babagan cara paling apik kanggo ngatasi rasa nyuda.

Yen nyeri lutut moderat nganti abot, dhokter kudu menehi resep obat utawa menehi saran supaya sampeyan bisa operasi. Ing wektu sing padha, dheweke kudu menehi panganan supaya tetep sehat

Saran

Anget sing apik kudu paling ora 15 menit

Popular dening topik