Cara ngobati hamstring sing tegang

Bab lan Paragraf:

Cara ngobati hamstring sing tegang
Cara ngobati hamstring sing tegang
Anonim

Malah nyuda otot hamstring suntingan kudu diatasi kanthi cepet kanggo nyuda pembengkakan lan ningkatake proses penyembuhan kanthi cepet. Kanggo atlit, angel banget kanggo setuju kanggo istirahat lan miwiti latihan kanthi bertahap. Sampeyan kudu ngerti manawa olahraga sing akeh nambah risiko cilaka awak dhewe maneh. Ing kasus umum, wong sing cilaka bakal entuk kapasitas maneh sajrone sawetara minggu, nanging ing kasus sing abot, perlu uga operasi.

Langkah-langkah

Bagean 1 saka 3: manajemen langsung

Nambani Otot Hamstring sing Ditarik Langkah 1

Langkah 1. Langsung nelpon dokter yen ciloko parah

Cedera serius bisa uga mbutuhake operasi reachachment lan dadi subjek pendapat medis sanalika bisa. Yen sampeyan bisa ngatasi gejala ing ngisor iki, otot hamstring bisa robek utawa bebas saka balung:

  • swara klik sing dirungokake nalika ciloko;
  • ciloko cedhak banget karo bokong utawa dhengkul;
  • akeh bruises;
  • kangelan mlaku;
  • nyeri utawa lemes banget ing sikil sing cilaka;
  • deleng peringatan ing ngisor iki kanggo gejala sing mbutuhake perhatian medis nalika proses marasake awakmu.
Nambani Otot Hamstring sing Ditarik Langkah 2

Langkah 2. Waca cedera

Yen lokasi ciloko ora dingerteni, lebokake tekanan alon ing dawa lan keliling paha supaya bisa ditemokake. Cedera peregangan cenderung kedadeyan ing paha ndhuwur, dene cedera sing kedadeyan sajrone sprint luwih cenderung nyuwek otot ing cedhak dhengkul.

Yen lokasi ciloko ora jelas, lan ekstensi sikil ischio sampeyan ora amarga kena pengaruh utawa tiba, rasa sakit bisa uga amarga masalah panggul utawa punggung. Hubungi dhokter yen sampeyan ngira iki kedadeyan

Nambani Otot Hamstring sing Ditarik Langkah 3

Langkah 3. Ngaso

Sawise cidera, angkat sikil sampeyan sanalika bisa, sanajan sampeyan mung krasa nyemprot. Ing sawetara ischios sing suwek, utamane ing paha ndhuwur, tendon sing rusak. Iki luwih ora lara tinimbang cedera otot, nanging butuh wektu luwih suwe kanggo ngobati lan isih butuh istirahat. Mlaku sethithik banget sawetara dina pisanan lan aja nganti mlaku utawa olahraga nganggo sikil. Yen ora krasa mlaku-mlaku, sampeyan kudu terus mlaku kanthi jarak sing cukup supaya ora krasa lara. Yen malah jarak adoh dadi masalah, gunakake kruk lan golek dhokter.

Nambani Otot Hamstring sing Ditarik Langkah 4

Langkah 4. Oleske paket es saben jam

Gunakake sachet adhem utawa bungkus es ing andhuk sing lembab lan lebokake ing area sing cilaka. Ninggalake es nganti 10 nganti 15 menit, banjur copot. Baleni saben jam kanggo dina sawise ciloko. Terusake ngetrapake es saben loro nganti telung jam sajrone rong dina sabanjure.

  • Kanggo ngindhari kerusakan, aja nganggo es langsung menyang kulit lan lebokake luwih saka 15 menit.
  • Aja nggunakake perawatan iki yen sampeyan kena penyakit Raynaud utawa masalah sirkulasi getih liyane.
Nambani Otot Hamstring sing Ditarik Langkah 5

Langkah 5. Kompres sikil sampeyan

Bungkus pita kompresi elastis ing paha, diwiwiti ing ndhuwur dhengkul lan pungkasan udakara 3 inci ing ngisor pangkal paha. Nalika mbungkus band ing pupu, priksa manawa saben gelung anyar tumpang tindih udakara 50% saka sing sadurunge. Asil pungkasan kudu nyaman, tanpa nyenyet utawa nyuda aliran getih.

Sampeyan bisa tuku dhukungan sikil sing dirancang khusus ing toko olahraga

Nambani Otot Hamstring sing Ditarik Langkah 6

Langkah 6. Angkatake sikil sampeyan

Kanggo nyuda pembengkakan, lenggah utawa turu lan pasang sikil sampeyan ing obyek sing dhuwur, saengga area cedera luwih dhuwur tinimbang jantung sampeyan. Nindakake iki sabisa-bisa kanggo 24 jam pisanan sawise ciloko.

Nambani Otot Hamstring sing Ditarik Langkah 7

Langkah 7. Mung njupuk obat sing nyuda rasa lara yen perlu

Kanggo ngatasi rasa nyeri lan bisa nyuda pembengkakan, njupuk obat anti-inflamasi nonsteroid kayata Ibuprofen, Naproxen, utawa Acetaminophen. Sampeyan mung kudu digunakake kanggo manajemen rasa sakit jangka pendek kanggo nyuda efek samping, kajaba dhokter nyaranake ora. Sawetara dokter nyuda panggunaan sajrone wektu iki amarga bisa suwe ngobati.

Dhiskusi karo dhokter luwih dhisik yen ngalami tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit ginjel, utawa ngalami borok weteng utawa pendarahan ing jaman mbiyen

Nambani Otot Hamstring sing Ditarik Langkah 8

Langkah 8. Aja nganti luwih parah kahanane

Kajaba ngindhari balapan mlayu lan kegiatan olahraga liyane, aja nganti nindakake sawetara perkara ing ngisor iki, nganti sampeyan bisa lumaku tanpa rasa sakit:

  • ngindhari panas (adus utawa udan ing banyu anget);
  • ngindhari alkohol;
  • ngindhari pijet.
Nambani Otot Hamstring sing Ditarik Langkah 9

Langkah 9. Terusake nganti sampeyan ora krasa lara maneh nalika nindakake kegiyatan saben dinane

Olesake es ing cedera saben 2-3 jam suwene 10-15 menit nganti sampeyan bisa mlaku tanpa rasa sakit utawa twinges lan minimalake kegiatan sing ana gandhengane karo sikil. Iki biasane suwene 3 utawa 4 dina sawise ciloko.

Bagean 2 saka 3: Terusake perawatan

Nambani Otot Hamstring Ditarik Langkah 10

Langkah 1. Pangobatan alternatif panas / adhem

Ing wektu iki proses, tinimbang mung ngetrapake es ing tatu, sampeyan bisa nggunakake sachet panas suwene 3 menit, banjur sachet adhem nganti 1 menit. Baleni kaping 6, kanthi total 24 menit. Lakukan perawatan iki kaping pindho saben dina nganti sikile wis pulih cukup supaya sampeyan bisa joging 5 menit tanpa krasa lara. Sampeyan kudu ngerti yen perawatan iki durung dingerteni lan sawetara dokter luwih seneng menehi saran mung perawatan sing anget.

Umumé, pangobatan adhem nyuda aliran getih, sanajan paningkatan panas nambah. Peningkatan sirkulasi getih nyengkuyung marasake awakmu, nanging uga pembengkakan, mula panas ora kena digunakake nalika ciloko isih lara lan bengkak banget

Nambani Otot Hamstring Ditarik Langkah 11

Langkah 2. Alon-alon miwiti babagan

Mulai kanthi ati-ati nggunakake salah siji utawa loro ing ngisor iki, nanging langsung mandheg yen sampeyan krasa lara kapan wae. Tujuane supaya alon-alon area sing cilaka, ora nambah keluwesan, mula aja nganti luwih abot tinimbang sing wis biasa. Kanggo miwiti, aja nganti luwih saka 10 detik saben regangan, banjur culake lan baleni kanthi seri 3 nganti 6, miturut kenyamanan sampeyan. Apa iki kaping pirang-pirang dina.

  • Lebokake sikil sampeyan ing meja utawa kursi sing endhek, banjur maju saka panggul ing posisi sing nyaman lan santai, rada nduwurake mburi sikil sampeyan.
  • Mundur ing sisih mburi lan angkat sikil kanthi vertikal utawa paling dhuwur sampeyan tanpa lara. Geser alon-alon nggawa bali nganggo tangan, dhengkul rada bengkok.
Stretch Back Back 7

Langkah 3. Nindakake latihan bangunan otot

Yen sampeyan bisa nglarani tanpa rasa sakit, coba tindakake tambahan kanggo mulihake otot kanthi kebak. Becike, sampeyan kudu golek dhokter kanggo sinau olahraga apa sing bisa nyebabake otot sing ciloko kanthi risiko kerusakan minimal. Yen sampeyan ora bisa nemoni dhokter, coba coba coba mutusake dina iki utawa kaping pindho saben dina, nanging langsung mandheg yen sampeyan lara.

  • Ngampet ing sisih mburi lan bali dhengkul kanthi sudhut sing kurang. Kontrak otot paha sampeyan udakara 50% kekuwatan maksimal, tahan nganti 30 detik, banjur lepas lan baleni kaping pirang-pirang. Yen ora krasa lara, baleni maneh kanthi sudut lutut sing luwih sempit, nggawa sikil bali menyang panggul.
  • Lenggah ing kursi kanthi rodha utawa bangku banjur pasang tumit ing lantai, lenturake hamstring kanggo maju. Sawise sawetara dina olahraga iki, coba gunakake mung tumit ing sikilmu sing lara.
Nambani Otot Hamstring sing Ditarik Langkah 13

Langkah 4. Terusake nalika sampeyan meh bali menyang fungsi normal

Sawise langkah iki rampung, sampeyan kudu bisa mlaku tanpa rasa sakit sawetara menit lan duwe gerakan sing meh normal. Hamstring sing rada dawa bisa ditindakake antara 1 lan 10 dina ing tahap iki, lan cedera sing luwih serius bisa ditindakake antara 2 lan 3 minggu. Cedera sing nyebabake luh gedhe lan rasa lara bisa mbutuhake sawetara minggu kanggo mari utawa malah mbutuhake operasi.

Bagéan 3 saka 3: Temokake fungsi sing optimal

Gawe Otot Sadurunge Langkah 3

Langkah 1. Stretch kanthi dinamis lan kanthi gerakan

Sawise cedera intine wis mari lan sampeyan nyoba ngrampungake keluwesan lawas, awak kudu digawe saka gerakan dinamis sing ditindakake saben dina, lan sikil sampeyan kudu goyang sajrone digawe dawa. Yen sampeyan krasa lara, mandheg banjur bali menyang sing luwih alus. Ing ngisor iki sawetara conto, nanging coba konsultasi karo dokter olahraga kanggo saran sing disesuaikan karo kabutuhan spesifik sampeyan.

  • Ngadeg ing sikil sing ora lara lan gulingake sikil sing lara sadurunge. Sikil kudu tetep santai, nanging coba ayunan nganti sampeyan kepenak. Apa telung set 10 repetisi.
  • Ngampet ing sisih mburi lan mundhakake panggul, nyandhak ing tangan. Gawe gerakan pedal mbalikke karo sikil sampeyan.
Nambani Otot Hamstring Ditarik Langkah 15

Langkah 2. Gunakake latihan otot sing luwih kuat

Ana akeh cara kanggo ngiyatake hamstring, lan dhokter utawa pelatih bisa menehi katrangan cara sing paling cocog kanggo tujuan sampeyan. Coba nganggo iket sikil sikil ischio kanthi nggulung sampeyan lan angkat tungkak sampeyan (sing bisa nggawa bobot) lan pungkasane ganti kriting sikil sing lenggah banjur kriting sikil sing ngadeg.

Yen sampeyan nggunakake quad, tambahi latihan nguatake hamstring menyang rutinitas sampeyan. Risiko lara luh utawa galur liyane mundhak nalika quadriceps luwih kuwat tinimbang hamstring

Nambani Otot Hamstring Ditarik Langkah 16

Langkah 3. Mbukak kanthi rutin rutinitas sampeyan kanthi rutin

Kanggo nyuda kesempatan kanggo nyiksa awak dhewe, aja nganti nambah intensitas utawa durasi olahraga luwih saka 10% saben minggu.

Saran

  • Ischiojam kasebut sejatine kalebu telung otot sing beda: bisic femoris, semitendinosus, lan semimembranosum.
  • Pijet bisa nggawe cilaka luwih parah sajrone sawetara dina pisanan, nanging bisa mbantu proses kasebut sawise rasa lara pisanan wis kliwat. Miwiti nganggo pijet sing alus banget lan entheng lan aja nganti pijet jaringan jero nganti pirang-pirang minggu.

Piweling

  • Yen sampeyan krasa sesel utawa mati rasa sadurunge sikil sampeyan wis mari, golek dhokter. Bisa dadi tandha kerusakan saraf.
  • Yen sikil sampeyan dadi luwih lara, abuh, utawa bruised, bukak dhokter.

Popular dening topik