Cara Ngurangi Pangembangan Asam Laktik ing Otot

Bab lan Paragraf:

Cara Ngurangi Pangembangan Asam Laktik ing Otot
Cara Ngurangi Pangembangan Asam Laktik ing Otot
Anonim

Asam laktat diluncurake ing otot nalika toko energi sing biasane wis entek, nanging kebutuhan energi isih akeh. Ing jumlah sethithik, tumindak minangka sumber energi sementara kanggo mbantu nyegah lemes sajrone olahraga. Nanging, yen tuwuh nalika sampeyan olahraga, bisa nyebabake sensasi kobong ing otot, sing bakal mengaruhi utawa mblokir kinerja fisik sampeyan. Amarga iku, paling apik kanggo nyegah penumpukan asam laktat ing otot.

Langkah-langkah

Bagean 1 saka 3: Kenali akumulasi asam laktat

Kurangi Asam Laktik sing Dibangun ing Otot Langkah 1

Langkah 1. Elinga sensasi kobong ing otot sampeyan

Sajrone olahraga, awak biasane gumantung karo glukosa sing disimpen lan ambegan oksigen kanggo energi. Nanging, kegiatan fisik sing kuat bisa nyebabake dheweke cepet banget, nyuda toko oksigen lan glukosa kanthi cepet. Awak banjur ngeculake asam laktat kanggo energi lan iki sing nyebabake transisi menyang negara anaerob.

  • Asam laktat uga diarani laktat.
  • Awak sampeyan ora bisa suwe banget ing kahanan anaerobik iki, lan sampeyan bakal wiwit kesel nalika nyedhaki watesan sampeyan.
Kurangi Asid Laktik sing Dibangun ing Otot Langkah 2

Langkah 2. Ngerteni manawa asam laktat bisa mbantu biasane

Asam laktat alami sacara alami nalika awak ngowahi glukosa dadi energi sajrone olahraga. Ngidini awak bisa nyedhot lan nggunakake energi iki. Nanging, bisa dadi masalah yen olahraga kanthi angel sajrone wektu sing suwe. Umume, efek bakal ilang dhewe.

Produksi asam laktat sing berlebihan bisa nyebabake acidosis laktat, nanging dadi masalah langka

Kurangi Asam Laktik sing Dibangun ing Otot Langkah 3

Langkah 3. Sinau ngenali tumpukan asam laktat sing mbebayani

Biasane, penumpukan asam laktat sing disebabake olahraga ora masalah, nanging bisa uga nyebabake asam laktat. Yen ana gejala masalah iki, tekan dokter. Aja nyoba diagnosa awak dhewe. Gejala asam laktat kalebu:

  • rasane ora karuan;
  • kekirangan umum;
  • kulit sing kuning;
  • mripat kuning;
  • masalah napas kayata napas cethek utawa cepet;
  • deg-degan cepet;
  • nyeri utawa kram ing otot;
  • nyeri weteng utawa rasa ora nyaman;
  • lemes;
  • ngelu;
  • masalah napsu;
  • diare, mual utawa mutah.
Kurangi Asam Laktik sing Dibangun ing Otot Langkah 4

Langkah 4. Aja galau asam laktat lan DOMS

Asam laktat asring dituduh dadi tanggung jawab kanggo nyeri otot telat (utawa DOMS) sing dialami 1 nganti 3 dina sawise olahraga abot. Nanging, panelitian anyar nemokake yen asam laktat (sing dadi sumber energi sementara sajrone aktifitas fisik sing kuat) ilang saka awak 1 jam sawise olahraga. Mula, dheweke ora tanggung jawab nglarani rasa lara ing dina sabanjure.

Teori paling anyar nuduhake manawa nyeri otot iki (uga dikenal minangka nyeri otot sing ditundha) minangka asil saka kerusakan sel otot nalika olahraga abot. Iki nyebabake pembengkakan, pembengkakan, lan hipersensitivitas, amarga otot bisa ndandani dhewe

Saran:

kanggo nyegah nyeri otot sawise olahraga, kudu dadi panas sadurunge olahraga lan adhem sawise iku. Iki nggugah otot lan nyiapake kanggo kegiatan fisik. Sampeyan uga kudu nyingkirake awak menyang ndhuwur, lan luwih becik nyoba nambah kesulitan olahraga.

Bagean 2 saka 3: Ngurangi asam laktat sajrone olahraga

Kurangi Asam Laktik sing Dibangun ing Otot Langkah 5

Langkah 1. Hidrat

Asam laktat iku larut ing banyu. Iki tegese manawa saya luwih terhidrasi, mula sampeyan ora bakal ngalami kobongan sajrone olahraga lan ndeleng asam laktat sing tuwuh.

  • Ngombe cairan akeh sajrone olahraga, nanging uga sadurunge lan sawise. Elinga yen nalika krasa ngelak nalika olahraga, bisa uga amarga sampeyan wis ngalami kekurangan banyu.
  • Ngombe antara 250 nganti 450 ml banyu sadurunge olahraga banjur 250 ml saben 20 menit sajrone olahraga.
Kurangi Asam Laktik sing Nggawe Otot Langkah 6

Langkah 2. Napas kanthi jero

Sensasi kobong ing otot nalika olahraga nyebabake sebagian saka asam laktat, nanging uga kurang oksigen.

  • Sampeyan bisa mbenerake iki kanthi nggatekake napas nalika olahraga. Priksa manawa sampeyan sedhot lan napas kanthi cepet kanthi tarif sing padha. Coba ambegan liwat irung lan ambegan metu liwat tutuk.
  • Iki bakal ngidini sampeyan ngirim oksigen menyang otot lan mungkasi produksi asam laktat.
Kurangi Asid Laktik sing Dibangun ing Otot Langkah 7

Langkah 3. Priksa denyut jantung sampeyan

Olahraga sing ngluwihi watesan sampeyan yaiku nyebabake asam laktat bisa nambah. Gumantung saka target, denyut jantung sampeyan kudu ana ing level pembakaran lemak utawa olahraga kardio. Sanajan latihan singkat ing ndhuwur ambang iki bisa nambah kesehatan aerobik, sampeyan kudu ati-ati supaya ora ngluwihi tingkat latihan kardio luwih saka siji menit utawa 2 sekaligus.

  • Umume olahraga sampeyan kudu ana ing sangisore ambang anaerobik (sing bisa diitung nggunakake umur).

    • Kaping pisanan, ngitung denyut jantung maksimum kanthi nyuda umur sampeyan saka 220. Contone, yen sampeyan umur 30 taun, sampeyan bakal duwe 220-30 = 190. Tingkat denyut jantung maksimum sampeyan kudu 190 denyut per menit.
    • Sabanjure, ngetung tingkat pembakaran lemak sampeyan kanthi nambah denyut jantung maksimum 50% lan 70%. Sampeyan bakal duwe 190 × 50% = 95 lan 190 × 70% = 133. Kanggo wong sing umur 30 taun, frekuensi pembakaran lemak antara 95 lan 133 denyut per menit.
    • Pungkasan, ngetung frekuensi latihan kardio kanthi tikel denyut jantung maksimal 70% lan 85%. Contone, 190 × 70% = 133 lan 190 × 85% = 162. Rentang latihan kardio kanggo umur 30 taun yaiku 133 nganti 162 denyut per menit.
    • Yen denyut jantung wong kasebut ngluwihi 162 denyut per menit, tegese olahraga kasebut kuat banget. Iki minangka ambang anaerobik.
Kurangi Asam Laktik sing Dibangun ing Otot Langkah 8

Langkah 4. Entuk kegiatan fisik rutin

Kanthi luwih sehat kanthi fisik, kurang glukosa awak kudu dibakar lan kurang asam laktat sing bakal dibentuk. Iki amarga awak sampeyan bakal luwih efisien ngobong kalori lan ngenteni energi. Sampeyan ora mbutuhake kekuwatan sing sithik kanggo nindakake kegiatan sing padha.

Tujuan kanggo olahraga kaping pirang-pirang seminggu, nanging elinga paling ora istirahat 1 utawa 2 dina supaya otot bisa pulih

Saran:

nambah intensitas olahraga kanthi bertahap. Gawe rutinitas olahraga kanthi nambah menit utawa repetisi kanggo olahraga. Iki bakal mboko sithik nambah level awak sampeyan wiwit ngasilake asam laktat.

Kurangi Asam Laktik sing Dibangun ing Otot Langkah 9

Langkah 5. Ati-ati karo latihan bobot awak

Latihan kekuwatan minangka kegiyatan sing mbantu nambah asam laktat amarga mbutuhake oksigen luwih akeh tinimbang sing disedhiyakake awak.

  • Nalika sensasi kobong asring dadi kunci kanggo ngenali penumpukan asam laktat, bisa uga wujud minangka mikro-nangis sing nyebabake trauma otot lan nyebabake lara nganti pirang-pirang dina.
  • Priksa manawa nambah kanthi bertahap jumlah beban lan wakil kanggo njaga tingkat asam laktat sing sehat ing awak.
Kurangi Asid Laktik sing Dibangun ing Otot Langkah 10

Langkah 6. Kurangi intensitas olahraga

Yen sampeyan wiwit ngrasakake lara sajrone olahraga, nyuda intensitas olahraga. Sensasi kobong minangka mekanisme pertahanan awak kanggo nyegah kakehan kerja. Sampeyan ora kudu lara sajrone olahraga.

  • Yen sampeyan ngleksanani aerobik, kayata mlaku, mlaku cepet, muter, utawa nggunakake pelatih elips utawa stepper, alonake langkah sampeyan. Yen sampeyan latihan bobot, nyuda jumlah pengulangan utawa jumlah bobot sing diangkat.
  • Nalika napas sampeyan, sampeyan bakal nambah oksigen menyang otot lan ngeculake asam laktat.
Kurangi Asam Laktik sing Nggawe Otot Langkah 11

Langkah 7. Stretch sawise olahraga

Amarga asam laktat nyebar suwene 30 menit nganti sak jam sawise olahraga, sampeyan kudu mbantu proses kasebut lan ngatasi sensasi kobong utawa kram otot sing sampeyan alami.

  • Stretch otot rada sawise olahraga sing kuat lan gunakake driji kanggo pijet ing wilayah sing dienggo kanthi alon.
  • Iki uga bakal nyuda microtrauma sing bisa nyebabake rasa sakit nalika dina olahraga.
Kurangi Asid Laktik sing Dibangun ing Otot Langkah 12

Langkah 8. Tetep aktif

Ngaso sawise olahraga, nanging terus dadi gaya urip sing aktif. Supaya sehat, otot butuh kegiyatan, uga oksigen lan banyu. Yen sampeyan sok-sok ngrasakake kobongan ing otot, aja kuwatir. Asam laktat kanthi jumlah sithik ora mbebayani tumrap awak lan bisa uga ana efek metabolisme sing migunani.

Ing jumlah sithik, asam laktat mbantu awak nyedhot energi kanthi luwih gampang lan ngobong kalori luwih akeh! Nglampahi bagean cilik saka latihan ing negara anaerobik uga bakal mbantu sampeyan nambah toleransi kanthi suwe

Bagean 3 saka 3: Kurangi asam laktat liwat panganan

Kurangi Asam Laktik sing Dibangun ing Otot Langkah 13

Langkah 1. Mangan luwih akeh magnesium

Magnesium penting kanggo produksi energi sing cukup ing awak. Tingkat magnesium sing sehat bakal mbantu awak nyuplai energi menyang otot nalika olahraga. Iki bakal matesi penumpukan asam laktat. Tujuane kanggo ngonsumsi luwih akeh magnesium saben dina, luwih-luwih liwat panganan.

Sampeyan uga bisa nggunakake suplemen kanggo nambah asupan magnesium, nanging kanthi panganan sehat sing kalebu panganan sing dicantumake ing ndhuwur, sampeyan bisa uga ora mbutuhake

Saran:

sayuran (kayata chard, bayem, Gobis ijo, sayuran turnip, lan kacang ijo), legum (kayata kacang putih, kacang pinto, kacang ginjel, lan kacang lima), lan wiji kayata wiji Waluh, wiji wijen, lan wiji kembang srengenge minangka sumber magnesium sing apik banget. Tahu, utamane tahu karo nigari, utamane akeh magnesium.

Kurangi Asid Laktik sing Dibangun ing Otot Langkah 14

Langkah 2. Mangan panganan sing legi karo asam lemak

Mangan panganan sing ngandung asam lemak kanthi cara sing cukup bisa mbantu awak ngilangi glukosa (proses sing penting kanggo produksi energi sing cukup). Iki bakal matesi kebutuhan asam laktat ing awak sajrone kegiatan fisik sing kuat lan bakal ngidini sampeyan tahan luwih suwe.

  • Asam lemak esensial ditemokake ing iwak banyu adhem (kayata salmon, tuna, lan mackerel), kacang lan biji (kayata hazelnut lan flax), lan minyak sayuran (kayata minyak zaitun). Jagung, minyak bunga matahari lan minyak kedele).
  • Asam lemak uga nyuda nyuda, sing nyuda rasa nyuda otot ing sawetara dina sawise olahraga abot.
Kurangi Asam Laktik sing Dibangun ing Otot Langkah 15

Langkah 3. Mangan panganan sing ngemot vitamin B

Vitamin B nggawa glukosa ing awak, ngewangi otot bahan bakar sajrone olahraga lan nyuda kebutuhan asam laktat.

  • Panganan sing ngemot vitamin B kalebu sayuran godhong ijo, biji-bijian, kacang polong lan kacang buncis, nanging uga panganan sing akeh protein kayata iwak, daging sapi, unggas, endhog lan kacang-kacangan. produk susu.
  • Kajaba iku, panganan sing akeh vitamin B nyedhiyakake awak kanthi nutrisi liyane sing ilang sajrone olahraga abot.

Saran

  • Nyeri utawa nyeri otot sing parah, lan watesan watesan gerakan 1 nganti 3 dina sawise olahraga abot, dingerteni para pelatih olahraga amarga rasa nyeri otot ing wiwitan. Umume hal sing bisa sampeyan lakoni kanggo nyuda penumpukan asam laktat bakal mbantu sampeyan supaya ora kedadeyan.
  • Aja kakehan babagan, amarga sampeyan bakal nglarani awak dhewe lan krasa nyusut ing otot.

Popular dening topik