Cara nyelarasake pundhak: 8 langkah (karo gambar)

Bab lan Paragraf:

Cara nyelarasake pundhak: 8 langkah (karo gambar)
Cara nyelarasake pundhak: 8 langkah (karo gambar)
Anonim

Sikap sing ora apik bisa nyebabake tekanan ing pundhak lan punggung, sing bakal nyebabake nyeri nemen lan ing sawetara kasus malah nyeri sirah. Makarya ing komputer bisa nyebabake utawa nambah postur awak sing ora apik, amarga sampeyan bisa slouch ing kursi, sing nyebabake atrofi otot. Kanthi ngetrapake jempolane, nggegirake otot, lan olahraga kanthi rutin, sampeyan bisa nglawan dedeg piadeg sing ala lan ngatasi rasa nyeri ing pundhak.

Langkah-langkah

Bagean 1 saka 2: mulihake keselarasan pundhak

Sejajar Pundhak Sampeyan 1

Langkah 1. Kuatake wilayah tengah mburi sampeyan

Kanggo ngencengi pundhak lan njaga supaya selaras kanthi bener, luwih dhisik kudu duwe otot sing kuwat ing wilayah tengah punggung ing antarane glathi. Klompok otot utama sing ana ing kene yaiku rhomboid, paraspinal, infrastruktur, lan trapezius. Yen otot iki lemes banget, pundhak sampeyan bakal maju. Yen, ing sisih liyane solid, bakal luwih gampang sampeyan nggunakake postur sing apik lan njaga.

  • Rowers minangka alat sing cocog kanggo nguatake otot ing antarane glathi. Sampeyan bisa miwiti nganggo dumbbells ringan lan sawetara olahraga sing sithik, banjur alon-alon nambah beban sing luwih abot lan luwih akeh latihan sawise 4-6 minggu.
  • Nindakake fly mbalikke kanthi bobot gratis uga cara sing kuat kanggo nguatake rhomboid lan trapezius. Lungguh ing pojok bangku kanthi dodo diiringake maju nalika ndeleng ing lantai. Cekel dumbbells ing saben tangan lan angkat saka lantai sisih, sing tujuane kanggo narik glathi sampeyan. Nalika tangan sampeyan sejajar karo lantai, tahan posisi sawetara detik, banjur mudhun alon-alon.
  • Nglangi olahraga minangka latihan liyane sing apik, amarga sampeyan bisa nggarap meh kabeh otot, utamane sikil, tulang punggung, lan pundhak. Nglangi uga kudu nganggo postur sing apik supaya bisa ngambang lan ngalih ing garis sing lurus.
Sejajar Pundhak sampeyan 2

Langkah 2. Gawe dodo luwih fleksibel

Sanajan kandhang iga sampeyan cenderung mandheg kanthi alami, yen sampeyan ngeculake kakehan, bisa nggawe kurva sing nglarani lan kaku. Kurva sing ora fleksibel (sing diarani medhia kyphosis) banjur bakal nyebabake pundhak lan gulu sampeyan maju maju. Kanggo ngindhari kabeh perkara kasebut, coba gawe tulang belakang sampeyan luwih fleksibel kanthi diulurake (kanggo mbalikke kurva), sing bakal luwih gampang nyusun pundhak sampeyan.

  • Ngampel ing werni olahraga gedhe kanthi sikil ing lantai nalika ndeleng langit-langit. Geser alon-alon sisih tengah bali menyang werni, sirahe nyedhaki lemah. Yen sampeyan ngrasakake regangan sithik (sing ora kudune nglarani), jupuk posisi kasebut nganti 15 detik banjur bali. Baleni iki 10 nganti 15 kaping dina.
  • Nganggo pose Superman. Rendhem ing lantai empuk, tangan sampeyan ndhuwur ing ndhuwur sirah. Angkat dagu, tangan, lan sikil sampeyan saka lemah, sampeyan bisa lunga, lan pura-pura sampeyan Superman mabur. Tahan posisi kasebut nganti 15 detik lan baleni 10 nganti 15 kali dina. Priksa manawa lebokake bantal ing ngisor weteng, supaya aja kakehan punggung nalika ngangkat sikil, tangan, lan endhas.
  • Kelas yoga, mesin dayung, lan renang uga bisa nggawe tulang punggung dodo (utawa bagean awak liyane) luwih fleksibel.
  • Gunakake tandu mburi, tandu mburi sing mlengkung sing kudu sampeyan lebokake ing jubin lan turu nganti pirang-pirang menit saben dinane (wiwiti ngaso ing kana, banjur mundhak nganti limang menit). Lempeng madhep langit-langit ing tandu sing kudu dipasang ing sisih tengah punggung. Sampeyan banjur kudu geser alon-alon, bisa ngatasi posisi maju sing mudhun.
Sejajar Pundhak Sampeyan 3

Langkah 3. Regangan otot gulu lan dodo

Kajaba otot sing ringkih ing wilayah tengah, otot sing kuwat banget ing wilayah dada uga nyebabake slouching lan ora selaras ing pundhak. Ironis, postur iki katon luwih akeh kanggo pria sing asring pindhah gym lan nggunakake kakehan otot ing pundhak anterior, nalika ora menehi cukup wektu kanggo rhomboid lan otot otot. pundhak mburi. Solusine, kudu ati-ati supaya ora kakehan nggunakake bahan-bahan kasebut lan priksa manawa fleksibel lan bentuke. Masalah sing padha muncul nalika otot ing punggung gulu (otot trapezius lan elevator) dadi kuwat banget utawa kenceng. Dheweke ngangkat pundhak lan menehi kesan yen wong kasebut terus-terusan nyuda pundhak.

  • Kanggo ngencengi otot dada, ngadeg ing pojok utawa ing lawang lawang lan angkat lengen sing paling cedhak karo tembok nganti dhuwur pundhak. Tangan sampeyan kudu ditekuk ing sikut kanthi postur sing separo kaya gawang bal-balan. Tangan sampeyan lengen ing tembok utawa tegak banjur jupukake pundhak alon-alon sajrone 30 detik. Puterake sirah lan deleng saka pundhak supaya luwih kuat, banjur ganti menyang pundhak liyane lan baleni gerakane. Peregangan kanthi cara 5 nganti 10 kaping saben dina iki bakal ngrewangi otot dada sampeyan, nyebabake pundhak sampeyan mundur.
  • Sanalika gulu sampeyan wis anget, wiwiti mulet kanthi miring lan sirahe. Coba kupingake luwih cedhak karo pundhak sampeyan. Tahan nganti 30 detik lan baleni olahraga ing sisih liyane, 5 nganti 10 kaping saben dina. Ngeculake otot ing gulu bakal ngidini sampeyan pundhak nyuda pundhak.
Sejajar Pundhak Sampeyan 4

Langkah 4. Konsultasi karo kiropraktor

Sing terakhir yaiku spesialis punggung sing dilatih kanggo mbenerake postur. Sampeyan ora mung bisa ngandhani yen postur sampeyan ora apik, nanging uga duwe kemampuan kanggo nemtokake sebab lan menehi solusi alami. Kiropraktor bisa ndiagnosis kelainan balung mburi sing nyebabake penyelundupan pundhak, kayata scoliosis, hyperkyphosis, utawa osteoporosis, biasane nggunakake sinar-x. Dheweke uga bisa nggawe tulang punggung luwih fleksibel lan fungsine kanthi nindakake manipulasi otot. Sendi sing diarani manipulasi balung mburi.

  • Kiropraktor bisa nindakake manipulasi balung mburi ing tengah wilayah punggung sampeyan kanggo ngilangi rasa nyeri. Wilayah tengah-tengah asring diabaikan nalika dokter golek sebab nyeri bahu, amarga panliten anyar nuduhake manawa manipulasi ing tulang punggung toraks efektif nyuda rasa nyeri ing pundhak pundhak.
  • Sampeyan uga bisa uga duwe pundhak sing salah amarga ana dislokasi sing diarani subluxation. Iki kedadeyan yen sendi ora sejajar kanthi bener. Priksa kiropraktik sampeyan mriksa sendi loro pundhak sampeyan uga minangka tulang punggung.
  • Alignment pundhak sing ora apik kadang disebabake masalah ing awak ngisor, kayata sikil cekak utawa panggul sing ora seimbang. Sampeyan bisa ngimbangi awak ngisor kanthi nyusun pelvis utawa nambah tlapak sikil ing sepatu, sing bakal menehi pengaruh positif ing ndhuwur awak.
  • Elinga yen manipulasi balung mburi ora bisa mbenerake cacat kayata scoliosis lan ora dituduhake kanggo hiperkyposis sing ana hubungane karo osteoporosis.

Bagean 2 saka 2: ngerti apa sing nyebabake misalignment pundhak

Sejajar Pundhak Sampeyan 5

Langkah 1. Aja nganggo dedeg piadeg sing ala

Sing terakhir umume disebabake slouching maju nalika ngadeg utawa lungguh. Beda karo apa sing diyakini masarakat, tulang punggung ora dimaksudake supaya tetep lurus kaya tiang. Tulang punggung sing sehat duwe telung kurva alami, sing katon kaya huruf S yen dideleng saka sisih. Ana kurva maju ing gulu sing cocog karo kurva njaba ing tengah wilayah lan pungkasane ana kurva maju pungkasan ing punggung ngisor. Mula, nalika ndeleng sampeyan saka sisih, sampeyan kudu pundhak didadekake siji karo sendi pinggul (ing tengah panggul) lan tungkak.

  • Nalika sampeyan mlaku-mlaku utawa ngadeg utawa lungguh, elinga nyelehake pundhak, ngencengi otot weteng, nyelehake dagu, lan delengen terus. Aja nyedhot, ndeleng lemah, utawa njagong bengkok.
  • Ngadopsi postur sing ala bisa nyebabake cacat, utamane kanggo bocah, amarga balunge sing tuwuh isih bisa cacat nalika tetep kendel utawa pundhak sing salah. Kelainan kasebut angel banget kanggo didandani nalika diwasa.
  • Posisi sing kurang apik nyebabake tekanan ing sendhi lan otot, sing bisa nyebabake nyeri nemen saliyane nambah risiko ciloko lan osteoarthritis.
Sejajar Pundhak Sampeyan 6

Langkah 2. Ngatur cedera pundhak kanthi tepat

Cedera pundhak nalika olahraga utawa ing kahanan liyane kayata tumiba utawa kacilakan mobil uga bisa nyebabake penyelundupan pundhak lan awak ndhuwur sing ora apik. Duwe pundhak sing dislokasi utawa dislokasi, balung tulang utawa lengen sing rusak, utawa macem-macem derajat otot lan luh bisa nyebabake pundhak pundhak utawa ramping luwih maju tinimbang saiki. Mula, priksa manawa ana cedera pundhak sing ditambani kanthi bener lan mari sadurunge diterusake kegiyatan sing bisa nyuda.

  • Kadhangkala perlu ngalami fisioterapi sawise cedera pundhak serius. Iki nggawe bisa ngasilake kekuatan ing otot bahu ing pundhak lan duwe gerakan sawetara ing sendi glenohumeral.
  • Yen sampeyan ora bisa mindhah utawa nggunakake pundhak, amarga lara nemen, cedera sendi sing durung mari, utawa osteoarthritis, bisa nyebabake rasa sakit, atrofi lan pengurangan otot ing sekitar. Otot sing dadi ringkih lan kaku bakal alon-alon nyebabake penyelundupan pundhak.
Sejajar Pundhak sampeyan 7

Langkah 3. Takon menyang dhokter yen sampeyan duwe scoliosis

Sing terakhir minangka penyakit sing ora dingerteni sing nyebabake kurva ora normal, deformasi tulang belakang, sing biasane ana ing wilayah toraks. Salah sawijining tandha scoliosis sing jelas yaiku pundhak sing salah. Kita asring ngelingi, ora mung siji pundhak sing luwih murah tinimbang sing liyane, nanging scapula sing cocog uga umume luwih katon tinimbang liyane. Anane pundhak sing salah utawa cacat ing sisih ndhuwur awak asring dadi petunjuk manawa perawat sekolah utawa dokter kulawarga bisa ngandhani yen bocah duwe scoliosis.

  • Scoliosis katon lan tuwuh sajrone bocah (awal remaja) banjur stabil nalika diwasa, nalika balung wis ora tuwuh maneh.
  • Scoliosis dipercaya luwih umum lan duweni kemungkinan luwih serius tumrap bocah-bocah wadon enom.
  • Yen scoliosis minangka panyebab utama panyimpangan pundhak, mula meh ora ana sing bisa ditindakake. Saliyane, sampeyan bisa ngupayakake nggawe pundhak luwih padhet lan fungsional kanthi lengkap. Praktek postur sing apik penting banget supaya kesalahan sing salah ora tambah parah.
Sejajar Pundhak sampeyan 8

Langkah 4. Nyegah osteoporosis.

Isih diarani penyakit balung kaca, osteoporosis disebabake amarga kurang mineralisasi tulang. Tanpa mineral sing cukup kaya magnesium, boron, lan kalsium, balung cenderung pecah, utamane ing tulang punggung lan pinggul. Fraktur tipe kompresi ing sisih mburi punggung paling umum, lan iki bakal nyebabake hiperk Hiposis saliyane nyurung gulu lan pundhak maju. Nalika bongkahan mbentuk, mung operasi korektif sing bisa nyetel pundhak lan tulang punggung.

  • Osteoporosis luwih katon ing individu Kaukasia lan wanita Asia sing luwih tuwa, utamane sing ora aktif lan lancip.
  • Kanggo nyegah osteoporosis, priksa manawa sampeyan duwe cukup vitamin D lan kalsium, lan olahraga kanthi rutin.
  • Produk susu entheng, tahu, salmon kalengan, jus buah lan sereal benteng, uga sayuran ijo godhong minangka kalsium sing apik.

Saran

  • Kanggo nduwe postur sing apik, sampeyan kudu ngerti postur sampeyan. Dadi sok-sok deleng dhewe ing kaca lan ndandani postur sampeyan, fokus karo apa sing sampeyan rasakake, banjur prakteke kudu ngerti postur sampeyan sedina muput.
  • Praktek mlaku kanthi buku sing seimbang. Kayane wis kuno, nanging isih tetep cara sing apik, utamane kanggo gulu, endhas, pundhak, lan wilayah tengah.
  • Yen sampeyan duwe scoliosis utawa masalah tulang punggung liyane, mesthi takon dhokter, fisioterapis, utawa kiropraktor sadurunge nindakake olahraga fisik.
  • Ndandani postur sing ora apik bisa uga katon wiwitane amarga awak sampeyan wis biasa ngadeg lan lungguh kanthi cara tartamtu.

Popular dening topik