Cara nggawe deadlift: 13 langkah (karo gambar)

Bab lan Paragraf:

Cara nggawe deadlift: 13 langkah (karo gambar)
Cara nggawe deadlift: 13 langkah (karo gambar)
Anonim

Angkat mati minangka latihan sing lengkap kanggo nggarap quadriceps, otot kompartemen posterior paha, glute, punggung, trapezius lan lengen ngisor, yaiku yen sampeyan bakal ngrasakake kekuwatan paling apik ing awak kanthi nindakake ! Ati-ati, yen disiplin iki ora ditrapake kanthi bener, bisa ciloko serius, kayata disk herniated.

Langkah-langkah

Bagean 1 saka 3: atur barbel

Gawe Langkah Deadlift 1

Langkah 1. Siapke bar

Selehake bar ing lantai lan pasang bobot miturut kekuatan lan fitness sampeyan. Yen iki pertama kaline, mulangi cahya! Bakal gampang nambah bobot sawise iku! Elinga anget sadurunge nyoba watesan fisik sampeyan.

Biasane digunakake kanthi 5 kilo kanggo miwiti

Tindakake Langkah Deadlift 2

Langkah 2. Posisi awak dhewe

Cedhak bar banjur lebokake pundhak sikilmu. Pucuk sikil sampeyan ana ing sangisore palang lan driji sikil sampeyan maju utawa rada metu. Ngarahake sikil menyang njaba kanthi stabil bakal luwih stabil.

Lakukan Langkah Deadlift 3

Langkah 3. Squat mudhun

Tekuk dhengkul supaya punggung terus lurus, kaya nalika lungguh. Penting banget kanggo mbengkokake ing pinggul tinimbang ing pinggul.

Bagean 2 saka 3: Nindakake Deadlift

Lakukan Langkah Deadlift 4

Langkah 1. Nyekel bar

Sampeyan kudu cukup cedhak kanggo nggayuh lan nyekel, nyelehake tangan ing loro-lorone sikil, rada adoh tinimbang pundhak sampeyan. Sampeyan kudu tetep lengen terus.

  • Sampeyan bisa milih genggeman sing paling nyaman kanggo sampeyan. Disaranake colokan sing beda. Genggem palang kanthi tangan sing madhep ing sisih ngarep lan tangan liyane, kanggo stabilake garis. Pancen, kanthi tangan ing arah sing padha, bar bisa uwal saka sampeyan, luwih-luwih yen sampeyan pamula utawa cekelan cilik.
  • Kanggo deadlift Olimpiade, akeh atlit sing mbukak kunci, amarga luwih aman, nanging tangane lara nalika wiwitan. Kaya genggeman palmar, kajaba jempol sing ana ing ndhuwur driji liyane, nanging macet ing ngisor iki.
  • Genggeman dorsal (yaiku driji menyang sampeyan) tangan loro ora disaranake, amarga bisa nyebabake pecah bisep lan tendon, utamane kanggo wong sing ora duwe sikut fleksibel.
Lakukan Langkah Deadlift 5

Langkah 2. Posisi sikil lan pinggul

Nyuda pinggul supaya pupu sampeyan podo karo lantai. Supaya sapi isih vertikal sabisa. Sudut ing antarane sikil lan sikilmu kudu cedhak karo 90 derajat. Elinga yen ing gambar ing ngisor iki, paha kasebut sejajar karo lantai, nanging sisih mburi ora lempeng kaya kudune.

Nindakake Langkah Deadlift 6

Langkah 3. Jaga punggung terus lan maju

Aja ngowahi lengkungan alami ing punggung sampeyan. Aja nyelehake tulang buntut ing lengkungan sampeyan. Kanggo njaga supaya punggung tetep lurus, njaga sirah supaya vertikal lan maju terus.

Lakukan Langkah Deadlift 7

Langkah 4. Ngunggahake garis

Ngadeg kanthi ngangkat pinggul lan pundhak kanthi kacepetan sing padha lan njaga punggung tetep rata. Tahan weteng kebungkus sajrone angkat. Sampeyan kudu ngangkat bar kanthi vertikal lan cedhak karo sampeyan, kaya-kaya sampeyan nyoba ngilangi lemah. Ganti posisi ngadeg kanthi postur lurus lan pundhak ditarik mundur. Bar kasebut kudu nganti dhuwur ing pinggul, mula aja nganti diangkat luwih dhuwur.

Angkat nganggo otot paha. Sampeyan duwe kekuwatan lan keseimbangan luwih gedhe ing sikil tinimbang ing tangan. Kanthi ngetutake tips iki, sampeyan bakal nyilikake risiko cilaka kanggo awak dhewe

Tindakake Langkah Deadlift 8

Langkah 5. Suda bar

Supaya punggung tetep lurus, gulung bar bali menyang posisi wiwitan nalika ngontrol keturunan. Kepala sampeyan maju, kaya-kaya sampeyan arep lungguh ing kursi, lan njaga sirah sing tetep, ndeleng kanthi horisontal. Aja lengkungan punggung, aja nyelehake ing buntut.

Bagean 3 saka 3: Nindakake Deadlift karo Dumbbells

Lakukan Langkah Deadlift 9

Langkah 1. Selehake rong dumbbells ing sisih loro awak, rada ing ngarepe sikil sampeyan

Priksa manawa bobote cocog kanggo kekuwatan sampeyan.

Lakukan Langkah Deadlift 10

Langkah 2. Posisi awak kanthi bener

Sikil sampeyan kudu rada adoh tinimbang pundhak sampeyan. Arahake driji sikil. Sampeyan uga bisa nuduhake rada metu; asile bakal padha.

Lakukan Langkah Deadlift 11

Langkah 3. Rengok mudhun lan jupuk dumbbells

Squat mudhun karo mburi sing rata. Priksa manawa pundhak sampeyan santai lan ora nempel ing kuping. Kepala supaya selaras karo tulang punggung utawa miringake gulu yen sampeyan luwih kepenak. Katon luwih maju, kanthi horisontal (yen mripat sing nyimpang sirah sampeyan bakal pindhah lan mulane balung mburi vertikal sampeyan uga bakal). Angkatake gulu sampeyan.

Watch tumit sampeyan, sing kudu ditanam kanthi lemah ing pundhak, lan pundhak sampeyan, sing kudu ana ing ngarep pucuke sikil sampeyan

Lakukan Langkah Deadlift 12

Langkah 4. Dhukung awak nalika ngadeg

Abs sampeyan kudu mbantu nyokong balung mburi nalika sampeyan miwiti ngangkat dumbbells. Lurus dhengkul, banjur pinggul, sadurunge ngadeg kanthi tegak. Siku kudu lurus lan dumbbells kudu cedhak karo sampeyan ing paha.

Pinggul lan pundhak sampeyan kudu diangkat lan dikontrak ing wektu sing padha. Coba njaga dumbbells supaya cedhak karo awak sampeyan nalika ngangkat

Lakukan Langkah Deadlift 13

Langkah 5. Gunakake dhengkul kanggo nyuda dumbbells

Pinggul sampeyan kudu mundur lan mudhun ing wektu sing padha kanggo miwiti jongkok, banjur teken dhengkul. Aja nganti dhengkul dhengkul banget, yen isih adoh saka lemah. Jaga punggung terus lan aja nyelehake buntut utawa gandheng punggung.

Kontrak abs kanthi apik lan gunakake kanggo turune. Supaya pundhak sampeyan tetep santai, santai sajrone olahraga mati lan olahraga jongkok

Saran

  • Sampeyan uga bisa mbayangake yen sampeyan ora ngangkat bar, nanging nggali sikil menyang lemah. Iki bakal meksa sampeyan mbenerake sikil wiwit wiwitan lan ngalangi sampeyan ngangkat pinggul sadurunge ngangkat bar. Yen sampeyan ngangkat pinggul sadurunge ngangkat barbel, punggung sampeyan bakal lengkungan lan sampeyan bisa ngrusak awak dhewe.
  • Kanggo mbantu sampeyan dedeg piadeg sing apik, bayangake nyoba nutul tembok ing sisih mburi sampeyan lan uga ndemek tembok ing ngarepe dagu.
  • Luwih becik kerja bareng wong sing nonton sampeyan!
  • Gunakake kapur supaya tangan sampeyan ora ucul lan nyelehake barbel ing driji sikil.
  • Sabuk angkat angkat kanggo nyangga punggung sampeyan bisa uga. Sampeyan bakal ngalangi sampeyan supaya ora lara, nanging bakal nyegah sampeyan nggarap otot sing stabil lan mulane bakal nambah risiko cilaka, padha karo bobot sing diangkat.
  • Tumindak sampeyan bisa uga disandhet amarga kurang fleksibel ing pinggul lan sikil sampeyan. Yen iki kasus sampeyan, latian olahraga fleksibilitas tambahan.

Piweling

  • Kaya dene kabeh latihan fisik, konsultasi karo dokter yen sampeyan ora yakin bisa ngatasi latihan anyar iki.
  • Lali supaya mburi tetep lurus nyebabake kompresi disk vertebral, sing mencubit ing ngarep lan obah ing sisih mburi. Cairan balung mburi banjur ora bisa sirkulasi maneh ing papan kasebut lan disk bisa ilang. Jiwit uga bisa ngencengi ujung saraf lan nyebabake kerusakan saraf.
  • Tanpa olahraga apa-apa manawa sampeyan meksa awak ndhuwur, dudu kerja awak bagian ndhuwur. Tangan sampeyan mung kudu nyambungake bilah menyang pundhak sampeyan.
  • Aja ngeculake bar. Tansah lay ing kontrol. Kejabi ngilangi mupangat saka bagean olahraga iki (lan bisa dirungokake ing gedung olahraga!), Sampeyan bisa uga risak nalika gagal nalika bar tiba maneh, nalika tiba, utawa amarga cenderung.

Popular dening topik